LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ NGON TRONG GIAI ĐOẠN ĐẦU MANG THAI?

Phụ nữ luôn cảm thấy mệt mỏi trong quá trình mang thai, đặc biệt là ở giai đoạn đầu tiên của thai kỳ. Ở giai đoạn đầu tiên này, các bà mẹ thường ngủ nhiều hơn so với trước đây. Các dấu hiệu thai nghén như nôn mửa, ợ nóng, đi tiểu giữa đêm, đầy bụng khó tiêu và thậm chí là hội chứng chân không nghỉ (restless leg syndrome – RLS) có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ. Tuy nhiên, có một vài mẹo hay dưới đây có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon như em bé trong suốt thời kỳ đầu mang thai.

“Thủ phạm” khiến bạn mất ngủ ở giai đoạn đầu mang thai?

Cơ thể bạn phải trải qua rất nhiều sự thay đổi ở giai đoạn đầu này mà làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon của bạn. Theo cuộc tham dò ý kiến về Phụ nữ và Giấc ngủ của Quỹ giấc ngủ Quốc gia (1988), 78% phụ nữ được ghi lại là trải qua sự khó ngủ ở giai đoạn đầu mang thai hơn là các giai đoạn khác. Dưới đây là những dấu hiệu “phá đám” giấc ngủ của bạn ở giai đoạn đầu mang thai:

1. Cảm giác buồn ngủ cả ngày

Bạn sẽ có cảm giác buồn ngủ cả ngày trời trong giai đoạn đầu mang thai. Sự gia tăng nồng độ hóc-môn progesterone gây ra sự thay đổi đột ngột trong giấc ngủ. Hóc-môn này điều chỉnh lại vòng tuần hoàn sinh sản khiến bạn luôn buồn ngủ. Ảnh hưởng sinh nhiệt và gây ngủ của hóc-môn progesterone dẫn đến mệt mỏi và những cơn buồn ngủ sớm ập đến, khiến bạn cảm thấy thật kiệt sức và giống như bị cúm.

Nghiên cứu “Sự thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ trong và sau quá trình mang thai” bởi bác sĩ Lee cho hay ở giai đoạn đầu thai kỳ, toàn bộ thời gian ngủ tăng lên, nhưng là những giấc ngủ không sâu và thường xuyên thức giấc so với thời kỳ trước khi mang thai. Hầu hết phụ nữ đều phàn nàn về việc luôn buồn ngủ, mệt mỏi và buồn chán.

2. Chưa thích ứng với những sự thay đổi trong cơ thể

Căng và đau ngực làm bạn khó có một giấc ngủ ngon. Nếu bạn thích nằm ở tư thế sấp người xuống, bạn sẽ cảm thấy ít thoải mái hơn vì ngực bạn sẽ bị chèn ép.

Giải pháp: Hãy thử nằm nghiêng, đó là tư thế hoàn hảo cho sự phát triển của em bé trong bụng. Thêm vào đó, bạn cũng nên kiểm tra kích cơ áo ngực phù hợp với sự phát triển size ngực của bạn. Bạn có thể mặc áo ngực thể thao hoặc áo ngực ngủ cho phụ nữ mang thai khi ngủ và sử dụng gối để nâng phần ngực bị đau. Nếu đau ngực khiến bạn mất ngủ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc acetaminophen, FDA Pregnancy Category C.

3. Thường xuyên buồn đi tiểu

Hóc-môn progesterone cũng chịu một phần trách nhiệm cho những cơn buồn tiểu không chấm dứt. Ảnh hưởng cản trở của những hóc-môn này lên cơ trơn làm kích thích đi tiểu nhiều. Trong quá trình mang thai, sự nảy nở của ngực cũng gây sức ép lên bàng quang và từ đó gây ra việc đi tiểu thường xuyên. Bạn sẽ thường xuyên phải thức giấc để giải toả sức ép lên bàng quang , do đó ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.

Giải pháp: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc ghé thăm nhà vệ sinh thường xuyên, đừng cố gắng cắt giảm lượng nước uống vào. Thay vào đó, bạn hãy uống thật nhiều nước vào ban ngày và ít dần vào thời gian trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên cắt giảm đồ uống có chứa caffeine như trà, coffee và cola.

4. Nôn nghén

Nôn nghén thường diễn ra trong khoảng thời gian 12 tuần đầu thai kỳ, và phần lớn phụ nữ cảm thấy buồn nôn ở bất kỳ thời gian nào trong ngày. Bạn có thể thức dậy giữa đêm vì lí do như vậy. Nôn nghén xảy ra thường xuyên hơn bởi lượng đường trong máu thấp khi mang thai.

Giải pháp: Bạn có thể “đánh bay” những cơn nôn nghén bằng một vài phương pháp điều trị tự nhiên sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ. Gừng là một trong những cách hữu hiệu để vượt qua tình trạng đó. Châm cứu, bấm huyệt cũng có tác dụng trong trường hợp này.

5. Vấn đề ợ nóng (ợ chua)

Hóc-môn progesterone làm dãn các cơ quan trong cơ thể. Hóc-môn này cũng  dãn cơ trơn mà mở rộng từ dạ dày đến thực quản. Vì vậy, nó cho phép khoang dạ dày và axit trào ngược lại thực quản, gây ra chứng khó tiêu hoá sau ăn, làm bạn khó ngủ sau bữa ăn tối.

Giải pháp: Bạn nên lựa chọn thời gian ăn hợp lý để thức ăn có thể tiêu hoá hết trước khi đi ngủ. Ăn chậm hoặc chờ thức ăn trong khi ăn có thể gây ra ợ chua.

6. Căng thẳng và lo lắng

Giai đoạn đầu của thai kỳ đêm lại nhiều cảm xúc khó tả, ngạc nhiên và hào hứng, đăc biệt là lần đầu làm mẹ. Với những sự thay đổi về thể chất lẫn tinh thần, một vài bà mẹ cảm thấy vui vẻ, song có những bà mẹ lại cảm thấy rất tồi tệ. Nghiên cứu trên những phụ nữ lần đầu làm mẹ và những người đã làm mẹ chỉ ra rằng những phụ nữ đã làm mẹ có thêm 45 phút đến 1 tiếng đồng hồ để ngủ mỗi đêm.

Giải pháp: Nếu bạn quá căng thẳng, hãy ghi lại cảm xúc đó của bạn vào một cuốn sổ và tìm ra giải pháp. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng về chuyện sinh đẻ, bạn có thể đăng ký một lớp sinh trẻ để giúp bạn giảm bớt lo lắng. Bạn cũng nên thiết lập một số hoạt động như nhẹ nhàng trước khi ngủ như uống một ly sữa ấm, tắm nước nóng, nghe nhạc hoặc vận động bằng những bài thể dục thư giãn.

Tư thế ngủ tốt nhất trong giai đoạn đầu mang thai

Làm cách nào để bạn có được những giấc ngủ quý giá trong khi phải trải qua những vấn đề trên làm phiền đến giấc ngủ của bạn?

1. Nằm nghiêng

Nằm nghiêng là tư thế ngủ tốt hơn so với nằm ngửa hay nằm sấp. Tư thế nằm nghiêng tốt nhất là nghiêng bên trái. Nằm nghiêng bên phải có thể gia tăng áp lực lên gan và bác sĩ sẽ khuyên bạn nên tránh điều đó. Nằm nghiêng bên trái là tư thế ngủ tốt nhất vì nó ngăn cản sự phát triển của tử cung gây sức ép lên gan, cho phép em bé nhận đủ oxy và các chất dinh dưỡng từ phôi thai. Tư thế ngủ đó cũng làm cải thiện tuần hoàn máu và làm giảm năng lượng dư thừa từ dòng máu ảnh hưởng tới mẹ và bé.

Bạn có thể thay đổi tư thế ngủ nghiêng sang phải nếu bạn không thích tư thế nằm nghiêng bạn trái lâu. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi chuyển đồi tư thế này sang tư thế khác, nhưng đừng nằm nghiêng phải quá lâu.

Nằm nghiêng và co cao gối là tư thế nằm đem lại thoải mái cao nhất.

2. Nằm ngửa

Ở giai đoạn đầu của thai kỳ, bạn có thể lựa chọn tư thế ngủ nằm ngửa nếu bạn quen thuộc với tư thế đấy. Tuy nhiên, khi phôi thai phát triển, bạn nên tránh nằm ngửa như vậy, bởi vì sự phát triển của tử cung gây sức ép lên cơ lưng, cột sống, các mạch máu chính, mà sau đí sẽ thay thế các dòng máu chảy trong cơ thể bạn và em bé.

Nằm ngửa cũng sẽ khiến bạn mỏi cơ, sưng tấy và gây ra bệnh trĩ. Tư thế này có thể làm giảm huyết áp máu, có thể gây ra hoa mắt chóng mặt. Với một vài phụ nữ khác, tư thế ngủ này sẽ làm tăng huyết áp và dẫn đến ngủ ngáy và thậm chí ngưng thở khi ngủ.

Ngủ ở tư thế nằm ngửa nửa ngồi dựa trên vài chiếc gối tựa là tư thế ngủ tốt và giúp bạn tránh khỏi bị ợ nóng.

Giai đoạn đầu thia kỳ là thời gian tốt nhất để bạn điều chỉnh tư thế ngủ nẳm nghiêng sang trái- tư thế ngủ lý tưởng nhất.

Thiếu ngủ có ảnh hưởng đến thai nhi?

Thiếu ngủ sẽ không ảnh hưởng đến sức khoẻ em bé của bạn bởi vấn đề này xảy ra phổ biến trong suốt thai kỳ. Nhưng bạn nên lắng nghe cơ thể bạn, khi nào nó cần được nghỉ ngơi và thư giãn. Thiếu ngủ ở giai đoạn đầu thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật và huyết áp cao ở người mẹ.

Các cách hỗ trợ giấc ngủ khi mang thai

Các dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ sẽ đem lại cho bạn giấc ngủ thoải mái và ngon lành hơn, đặc biệt ở giai đoạn đầu và giai đoạn cuối thai kì – những khoảng thời gian khó khăn khi mang thai.

1. Gối ôm

Gối ôm sẽ giúp bạn tránh khỏi việc ngủ ít vào ban đêm

Điểm tựa cho lưng và rốn: Kẹp một chiếc gối ôm giữa hai đầu gối để nâng đỡ phần dưới lưng của bạn. Gối ôm cũng sẽ giúp bạn ngủ ở tư thế nằm nghiêng cũng thoải mái hơn. Bạn cũng có thể sử dụng chiếc gối ôm toàn cơ thể để tựa cả lưang hoặc ôm phí trước. Đó là dụng cụ hỗ trợ phù hợp khi bạn nằm nghiêng.

Bạn có thể thử các loại gối ôm khác nhau, hoặc sử dụng chiếc gối thường sử dụng hoặc những sản phẩm chuyên dụng cho mẹ bầu. Bạn có thể sử dụng gối ôm có chiều dài bằng người, gối ôm hình chữ U hoặc chữ C, hoặc gối hình cái nêm để nâng đỡ dạ dày hay ngực.

Nếu bạn bị ợ nóng. Bạn nên thêm một chiếc gối nữa ở dưới đầu để khi bạn ngủ. Nó sẽ giúp axit trong dạ dày không trào ngực lại lên thực quản

Nếu bạn bị đau hông. Nếu bạn bị đau toàn thân hay đau hông khi nằm nghiêng, một chiếc đệm cứng sẽ có tác dụng. Một chiếc đệm hình hộp trứng có thể thay thế cho chiếc đệm hàng ngày của bạn. Chiếc đệm này nâng đỡ toàn thân và chân tay, đem lại sự thoải mái khi ngủ cho bạn, tránh bị đau hông

2. Đồ ăn thức uống

Những gì bạn nạp vào cơ thể và thời gian nạp vào sẽ có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Tránh sử dụng đường và caffeine – vì chúng là “kẻ cướp” giấc ngủ của bạn. Một cốc sữa ấm trước khi lên giường là phương pháp lâu đời mà hữu hiệu cho một giấc ngủ ngon.

Đối với những người đường máu thấp – Nếu đau đầu, mơ những giấc mơ đáng sợ hoặc toát mồ hôi làm phiền giấc ngủ của bạn, có thể bạn đang bị đường máu thấp. Bạn có thể ăn những sản phẩm chứa protein như bơ lạc, trứng hoặc thịt gà trước khi đi ngủ có tác dụng giữ đường máu bạn ở mức độ cao trong suốt giấc ngủ.

Đối với những người bị nôn nghén – Nôn nghén có thể xảy ra khi dạ dày bị bỏ đói. Vì vậy bạn nên có bữa phụ nạp carbohydrates và proteins trước khi ngủ. Bạn có thể ăn nửa chiếc sandwich với sữa, bánh ngũ cốc với sữa hoặc một cốc nước trái cây nhiều protein. Bạn cũng có thể dùng một chút đồ ăn nhạt, snacks khô như bánh quy mặn, bánh gạo hoặc bánh quy giòn nếu bạn thức dậy với cảm giác nôn nao.

Đối với những người bị ợ nóng và khó tiêu hoá – Tránh ăn một bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ hoặc thời điểm muộn trong ngày. Đi ngủ với chiếc bụng no căng càng khiến tình huống này tồi tệ hơn.

3. Ngủ đúng giờ giấc

Lập thời gian biểu cho những giấc ngủ khi mang thai là điều vô cùng cần thiết. Bạn nên cố gắng nghỉ ngơi bất kể khi nào có thể. Thời gian nghỉ ngơi tốt nhất là từ 2-4 giờ chiều. Bạn có thể ngủ hai giấc ngắn 30 phút hơn là một giấc ngủ dài 2 tiếng đồng hồ. Không nên uống quá nhiều nước sau 6 giờ tối bởi chúng sẽ giúp bạn giảm bớt việc tiểu đêm.

Các biện pháp thư giãn để có giấc ngủ ngon hơn khi mang thai

1. Tập yoga và giãn cơ

Chúng sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn và body dẻo dai, di chuyển linh hoạt trong suốt thời gian thai kỳ. Có rất nhiều trung tâm và dịch vụ cung cấp những khoá học này cho các mẹ bầu.

Bạn có thể xây dựng các bài tập liên quan đến chuyển động cổ, vai, lưng, khớp tay, khớp chân. Tập luyện thường xuyên vào ban ngày và trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ dễ dàng hơn.

Lưu ý. Nên để một khoảng thời gian giữa lúc tập và lúc đi ngủ

2. Hít thở sâu

Hít thở sâu và đúng nhịp sẽ làm giảm nhịp tim, xoá tan căng thẳng và cho một giấc ngủ ngon hơn.

3. Massage

Massage sẽ giúp làm thư giãn các cơ và đem lại giấc ngủ ngon hơn. Bạn cũng có thể theo liệu trình massage chuyên nghiệp sau khi đã bàn bạc và thảo luận với bác sĩ. Cách khác là có thể nhờ chồng massage tay, chân và cổ.

4. Massage các cơ mở rộng

Đây là một kỹ thuật thư giãn mà có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Kỹ thuật này giúp bạn giải phóng các cơ bị kéo căng bằng việc dãn cơ và thư giãn.

Nằm trên giường hoặc trên sàn nhà. Tập trung vào một nhóm cơ và cố gắng thay đổi hai bên trái phải. Đầu tiên, kéo và dãn cơ tay, khuỷu tay, sau đó là bắp tay, mặt, quai hàm, vai, lưng, đùi cho đến tận bàn chân.

5. Liệu pháp hình ảnh có hướng dẫn

Chúng sẽ giúp bạn thư giãn đầu óc và có giấc ngủ sâu hơn.

Nhắm mắt lại và nghĩ về những nơi đẹp đẽ và sảng khoái. Hoặc có thể nghĩ về những áng mây trôi bồng bềnh dọc theo thác nước. Hay mỗi phút thử nghĩ về những thứ cụ thể hơn như hương vị, màu sắc, âm thanh … Bạn nên vẽ ra các hình ảnh trong tưởng tượng gắn liền với thế giới thực tiễn, và chúng sẽ giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ mất ngủ.

6. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên khi mang thai giúp cải thiện sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần. Chúng cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn miễn là bạn đừng quên luyện tập.

Tuy nhiên, đừng nên tập thể dục trong khoảng thời gian ngủ bởi chúng sẽ làm bạn buồn ngủ nhanh hơn và ảnh hưởng đến vòng tuần hoàn giấc ngủ của bạn. Thay vào đó, bạn có thể luyện tập vào ban ngày hoặc sớm tối.

Một số câu hỏi thường gặp

1. Bạn có thể ngủ ở tư thế nằm sấp khi mang thai ở giai đoạn đầu?

Miễn là bạn cảm thấy ngủ ở tư thế đó khiến bạn thoải mái và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi ngủ ở tư thế đó khi phôi thai phát triển. Tư thế này được biết đến là cắt giảm sự cung cấp máu cho thai nhi, có thể dẫn đến hoa mắt chóng mặt và buồn nôn, vì vậy, tốt nhất nên tránh ngủ ở tư thế này.

2. Lượng thời gian ngủ cần thiết khi mang thia ở giai đoạn đầu là bao nhiêu?

Ở người lớn, trung bình yêu cầu một giấc ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Nhưng khi mang thai, cơ thể phụ nữ yêu cầu ngủ nhiều hơn trong suốt giai đoạn đầu. Lượng thời gian ngủ khác nhau ở mỗi bà mẹ bầu là khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi đầy đủ khi cần để làm giảm bớt những quấy rầy không đáng có đến giấc ngủ của bạn.