Dinh dưỡng tốt là điều quan trọng để giữ cho mắt của bạn khỏe mạnh và hoạt động tốt nhất trong suốt cuộc đời của bạn. Hai chất dinh dưỡng mắt quan trọng có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm mắt và đục thủy tinh thể có tên mà bạn không quen thuộc với: lutein (LOO-teen) và zeaxanthin (zee-ah-ZAN-thin).
Lutein và zeaxanthin là hai loại carotenoid (kuh-RAH-teh-noids), có màu vàng đến đỏ sắc tố được tìm thấy rộng rãi trong rau và các cây khác. Mặc dù lutein được coi là một sắc tố màu vàng, ở nồng độ cao nó có màu cam đỏ.
Trong tự nhiên, lutein và zeaxanthin có vẻ như cường độ hấp thụ quá mức để tránh khỏi sự phát huỷ cây trồng từ ánh sáng mặt trời quá nhiều, đặc biệt là từ các tia sáng cao hơn là màu xanh lam.
Lutein và zeaxanthin được tìm thấy ở mức cao trong mắt người, cho màu vàng macula của nó. Trên thực tế, macula còn được gọi là "macula lutea" (từ macula Latin, có nghĩa là "điểm", và lutea, có nghĩa là "màu vàng").
Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra một carotenoid thứ ba trong võng mạc. Được gọi là meso-zeaxanthin, sắc tố này không tìm thấy trong các nguồn thực phẩm và dường như được tạo ra trong võng mạc từ lutein ăn vào.
Lutein và zeaxanthin dường như có chức năng chống oxy hoá quan trọng trong cơ thể. Cùng với các chất chống oxy hoá tự nhiên khác, bao gồm vitamin C , beta-carotene và vitamin E , những chất màu quan trọng này bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do, các phân tử không ổn định có thể phá huỷ tế bào và đóng vai trò trong nhiều bệnh.
Rau mồng tơi đã nấu chín là một trong những nguồn thực phẩm thiên nhiên tốt nhất của lutein và zeaxanthin
Ngoài các lợi ích mắt và thị lực quan trọng, lutein có thể giúp bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch (tích tụ mỡ trong động mạch), bệnh dẫn đến các cơn đau tim.
Lợi ích của Lutein Và Zeaxanthin đối với mắt
Người ta tin rằng lutein, zeaxanthin và meso-zeaxanthin trong ánh sáng màu xanh lá cây ngăn chặn sự xâm nhập của các cấu trúc bên dưới trong võng mạc, do đó làm giảm nguy cơ tổn thương oxy hóa gây ra bởi ánh sáng có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng (AMD).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin giúp ngăn ngừa AMD hoặc có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh:
- Các nghiên cứu công bố trong tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa cho thấy rằng một chất bổ sung dinh dưỡng chứa meso-zeaxanthin, lutein và zeaxanthin làm tăng mật độ quang phổ của sắc tố macular trong mắt của đa số các đối tượng người. Các sắc tố màu đỏ được cho là cung cấp bảo vệ chống lại sự phát triển của sự thoái hóa của macular.
- Các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học , Nhãn khoa và Lưu trữ Nhãn khoa Hoa Kỳ cho thấy nồng độ lutein và zeaxanthin trong chế độ ăn cao hơn có liên quan đến tỉ lệ AMD thấp hơn.
- Hai nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nhãn khoa và Khoa học Thị giác cho thấy đôi mắt với mức độ lớn hơn của sắc tố macular ít có khả năng có hoặc phát triển thoái hóa điểm vàng.
- Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các nghiên cứu được đăng trong Archives of Biochemistry and Biophysics , các tác giả nghiên cứu kết luận rằng ánh sáng bước sóng ngắn lutein, zeaxanthin và meso-zeaxanthin lọc và ngăn ngừa hoặc giảm sự tạo ra các gốc tự do trong biểu mô sắc tố võng mạc và màng đôi . Họ cũng gợi ý rằng một hỗn hợp của các carotenoid có hiệu quả hơn bất kỳ một trong những carotenoid cá nhân ở cùng một tổng số tập trung.
- Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí Optometry , những người tham gia với AMD sớm dùng 8 mg xáo trộn zeaxanthin trong một năm đã cải thiện lái xe ban đêm và mức độ sắc nét thị giác của họ đã cải thiện trung bình 1,5 dòng trên biểu đồ mắt .
Vào tháng 5 năm 2013, kết quả được mong đợi nhiều của Nghiên cứu về Bệnh mắt Đôi mắt Lớn (AREDS2) được tài trợ bởi Viện mắt Quốc gia đã được xuất bản.
AREDS2 là một nghiên cứu tiếp theo của nghiên cứu AREDS 5 năm đầu tiên xuất bản vào năm 2001, phát hiện việc sử dụng chất chống oxy hoá hàng ngày có chứa beta-carotene, vitamin C, vitamin E, kẽm và đồng làm giảm nguy cơ tiến triển của AMD 25% trong số những người tham gia thoái hóa điểm vàng sớm và trung bình.
Mục tiêu của AREDS2 là đánh giá ảnh hưởng của các chất dinh dưỡng khác - bao gồm lutein và zeaxanthin - về phòng ngừa AMD và các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác khác. AREDS2 cũng đã điều tra hiệu quả của việc loại bỏ beta-carotene khỏi bổ sung AREDS, vì việc bổ sung chất tiền vitamin A này có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư nhất định trong số những người hút thuốc và những người hút thuốc trước đó.
Kết quả của nghiên cứu AREDS2 cho thấy những người tham gia nghiên cứu có những dấu hiệu ban đầu của thoái hoá điểm vàng đã thay đổi bổ sung dinh dưỡng AREDS ban đầu, có chứa 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin (và không có beta-carotene) mỗi ngày trong thời gian nghiên cứu 5 năm có 10 đến 25 phần trăm làm giảm nguy cơ tiến triển của AMD. Những người tham gia nghiên cứu có chế độ ăn kiêng với lượng thực phẩm thấp nhất có chứa lutein tự nhiên và zeaxanthin tự nhiên đã giảm nguy cơ lớn nhất của AMD khi không dùng bổ sung dinh dưỡng hàng ngày.
Trong khi AREDS2 và các nghiên cứu khác cung cấp bằng chứng rằng lutein và zeaxanthin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng (hoặc ít nhất là làm giảm nguy cơ tiến triển của AMD), thì rõ ràng là những carotenoid này giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể.
Nghiên cứu được công bố trên Archives of Ophthalmology cho thấy phụ nữ có chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều thực phẩm lành mạnh có chứa lutein, zeaxanthin và các carotenoid khác có nguy cơ đục thủy tinh thể thấp hơn những phụ nữ có chế độ ăn có chứa ít chất dinh dưỡng hơn.
Tuy nhiên, trong AREDS2, bổ sung lutein và zeaxanthin không có tác dụng đối với nguy cơ đục thủy tinh thể hay tiến triển.
Sách giải thích làm thế nào để có chế độ ăn uống tốt hơn cho đôi mắt khỏe mạnh
Eyefoods: Kế hoạch Thực phẩm cho Healthy Eyes là một cuốn sách mới được thiết kế để giúp bạn cải thiện sức khỏe của đôi mắt.
Được viết bởi các bác sĩ nhãn khoa Laurie Capogna, OD, và Barbara Pelletier, OD, cuốn sách mô tả các chất dinh dưỡng như lutein, kẽm và vitamin C và cho bạn biết họ đang ăn gì và bạn cần mỗi ngày để giúp duy trì đôi mắt khỏe mạnh.
Cuốn sách cũng trình bày các nghiên cứu liên kết dinh dưỡng tốt để giảm nguy cơ bệnh về mắt, cũng như các công thức nấu ăn nhanh để kết hợp các vitamin và khoáng chất có trong mắt trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Văn bản dễ hiểu, và các bức ảnh thực phẩm lớn và đầy màu sắc sẽ truyền cảm hứng cho bạn ăn ngon miệng hơn.
Thực phẩm chứa Lutein Và Zeaxanthin
Các nguồn thực phẩm thiên nhiên tốt nhất chứa lutein và zeaxanthin là rau lá xanh và các loại rau xanh hoặc vàng khác. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trong số này, cải xoăn nấu chín và rau mồng tơi đã nấu chín đứng đầu danh sách.
Các nguồn lutein và zeaxanthin không ăn chay bao gồm lòng đỏ trứng. Nhưng nếu bạn có cholesterol cao, bạn tốt hơn nhiều nhận được hầu hết các chất dinh dưỡng màu vàng từ hoa quả và rau.
Bổ sung Lutein Và Zeaxanthin
Vì lợi ích của mắt và lợi ích tim mạch của lutein và zeaxanthin, nhiều công ty dinh dưỡng đã thêm các carotenoid này vào công thức đa vitamin của chúng. Những người khác đã giới thiệu các vitamin mắt đặc biệt mà chủ yếu bổ sung lutein và zeaxanthin.
Hiện nay không có khuyến cáo về chế độ ăn kiêng (RDA) hay lượng hằng ngày khuyến cáo đối với lutein hoặc zeaxanthin, nhưng một số chuyên gia cho biết bạn nên ăn ít nhất 6 mg (mg) lutein mỗi ngày để có tác dụng tốt.
Hiện vẫn chưa rõ lượng lutein và zeaxanthin cần thiết hàng ngày để bảo vệ mắt và thị lực đầy đủ. Ngoài ra, tại thời điểm này chưa biết liệu chất bổ sung có tác dụng tương tự như lutein và zeaxanthin thu được qua các nguồn thực phẩm.
Không có tác dụng phụ độc hại nào được biết đến khi dùng quá nhiều lutein hoặc zeaxanthin. Trong một số trường hợp, những người ăn nhiều cà rốt hoặc quả cam quýt màu vàng và xanh lá cây có thể phát triển một chất màu vàng không gây hại cho mắt gọi là carotenemia. Mặc dù sự xuất hiện của tình trạng có thể hơi đáng báo động và có thể bị nhầm lẫn với vàng da, sự đổi màu vàng biến mất bằng cách cắt giảm tiêu thụ các thực phẩm giàu carotenoid. (Carotenemia cũng có thể được kết hợp với quá mức tiêu thụ chất bổ sung dinh dưỡng giàu carotenoid).
Thực phẩm chứa Lutein Và Zeaxanthin
Các chất bổ sung lutein và zeaxanthin phổ biến bao gồm:
- EyePromise Zeaxanthin (Zeavision)
- ICaps Vitamin Lutein và Công thức Zeaxanthin (Alcon)
- Macula Complete (Biosyntrx)
- MacularProtect Complete (Sức khoẻ Khoa học)
- Công thức mắt MaxiVision (MedOp)
- OcuGuard Plus (TwinLab)
- PreserVision (Bausch + Lomb)
Nguồn lutein trong nhiều chất bổ sung lutein là hoa hoa cúc, trong khi với zeaxanthin nó thường là ớt đỏ. Nếu bạn chọn bổ sung lutein và zeaxanthin, hãy đảm bảo đó là một sản phẩm chất lượng cao từ một công ty bổ sung chế độ ăn kiêng có uy tín.
Hãy nhớ rằng uống chất bổ sung dinh dưỡng không thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây và rau quả thường là cách tốt nhất để có được chất dinh dưỡng mắt quan trọng mà bạn cần.
Nếu bạn có mức sắc tố macular thấp và nhạy cảm với ánh sáng, hãy hỏi chuyên gia chăm sóc mắt của bạn về các ống kính quang hợp . Những ống kính mắt kính này bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng màu xanh lá cây có tia cực tím và năng lượng cao có thể gây tổn thương mô võng mạc, và chúng sẽ tự động tối dưới ánh sáng mặt trời để giảm bớt độ nhạy sáng.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng đôi khi cá nhân phản ứng khác nhau với các chất bổ sung nào đó, có thể có các tác động không mong muốn như phản ứng bất lợi với thuốc. Tham khảo với bác sĩ hoặc bác sĩ mắt của bạn trước khi thử bất kỳ chất bổ sung thị lực nào .